Prevención de lesiones.

A propósito de un post anterior sobre lesiones y lecciones de yoga, es que coloco ésta traducción del libro de “Ashtanga for women” que hace Leo Marino en su blog.
Gracias Leo, a ver si nos encontramos nuevamente para la próxima venida de Manju a Chile.
“La Primera Serie de Ashtanga se la conoce con el nombre de Yoga Chikitsa (Yoga Terapia). Cada postura es segura y beneficiosa cuando el practicante y el instructor trabajan en forma conjunta de manera inteligente sin forzar las asanas. Los siguientes son tips a considerar para prevenir lesiones durante la práctica, a saber:
1- Respiración: La respiración suave con conocimiento ayuda a calmar la mente y prevenir tensiones en el cuerpo.
2- Control de Bandhas: Si las bandhas son usadas correctamente las lumbares serán protegidas.
3- Alineamiento: Un buen alineamiento puede ayudar a prevenir tensiones sobre los empalmes.
4- Concentración: Si practicante e instructor se encuentran conectados en la práctica se reduce la posibilidad de que sucedan lesiones.
5- Paciencia: Puede ser frustrante ver como otros practicantes trabajan de forma fácil mientras que uno está “luchando” pero una de las mejores lecciones de está práctica es la paciencia. Es mejor trabajar con una práctica segura que forzar violentamente las posturas y arriesgarse a una lesión.
6- Muñecas Débiles: Creando espacio en las muñecas como en la asana de “Padahastasana” y tirar al estiramiento de las muñecas se fortalecerán. Si no es posible ejercer presión sobre las manos se puede ayudar cerrando los dedos de las manos en forma de puños y descansar el peso del cuerpo sobre ellos. Incrementando en forma gradual el trabajo de las muñecas puede aliviar los dolores así como también las lesiones dolorosas y repetitivas.
7- Dolor de Hombros: Las mujeres generalmente arquean hacia delante sus hombros para proteger u ocultar sus pechos trayendo esto problemas en el alineamiento de sus columnas vertebrales, pudiendo provocarles Bursitis. Bursitis es una inflamación que afecta los tejidos y las estructuras que rodean a las articulaciones produciendo dolor, hinchazón o inflamación; esto se produce comúnmente en la zona de los hombros. Esta inflamación puede causar problemas cuando estamos practicando asanas donde involucramos saltos o paradas sobre las manos como el caso de las verticales. Cuando practicamos siempre mantenemos el pecho abierto y los hombros bajos y hacia atrás. Las lesiones en los hombres también pueden producirse por el impacto que soportan los hombros cuando se realizan los saltos.
8- Dolor de Lumbares: Si la parte superior de nuestro cuerpo no es suficientemente fuerte para bajar en tabla al piso (asana “Chaturanga”) el practicante puede inadvertidamente dejar caer las caderas al suelo para ayudarse pero esto está pellizcando la parte posterior más baja de la espalda, la cual sería exagerada en la transición hacia la asana “Urdhva Mukha”. Si esto sucede la versión modificada debería ser endurecer suficientemente los brazos para soportar la postura de forma apropiada. El cuidado también se logra acentuando el uso de Uddiyana Bandha. Generalmente en posiciones de curvaturas de columnas como “Urdhva Dhanurasana” al ser curvaturas extremas donde existe una presión sobre la espina dorsal puede provocar problemas en los discos vertebrales al no tener una espalda lo suficientemente fuerte.
9- Desgarros Musculares: Un desgarro muscular puede tomar algún tiempo en curarse debiendo usar el descanso, hielo y masajes para su curación. Es mejor volver a la práctica cuanto antes para que el tejido comience a estirarse y que la cicatriz que se forma por el desgarro en el músculo no se endurezca y no se produzca el característico dolor al querer comenzar luego de un tiempo empezar a usarlo nuevamente. Los desgarros musculares pueden ser productos de excesivos trabajos de curvas o aumentos descontrolados de aperturas de piernas. Se deben cuidar que los desgarros no sean producidos por excesivos estiramientos productos de una hiper extensión dado que esta lesión tomará años para sanar.
10- Dolor de Rodillas: Son muchas las causas por las cuales se produce el dolor de rodillas. Se debe estudiar la fisiología individual de las rodillas para modificar la práctica si fuese necesario, evitando por ejemplo los doblamientos extremos como en la Asana de “Padmasana ó Loto Completo”.
Fuente: Ashtanga Yoga para la Mujer de Sally Griffyn y Michaela Clarke

Comments (3)

Hola me lesiono muy facilmente al practicar padmasana, llevo tres año con practicas constantes de yoga astanga y iyengar . me detuve en su pagina y sobre lesion de rodillas me gustaria si me das mas informacion
agradecido
namasté

Harindu, estoy en lo mismo. En Padmasana aparece un dolorcillo en la parte posterior de mi rodilla, consejo para mi, es tomar mayor conciencia en la flexión, flectar llevar talón al glúteo antes de girar la pierna, o sea que la flexión de la abertura sea de cadera, no de rodilla.
Toma de conciencia, práctica de ahimsa, y yama…
Desapego al avance en la práctica, no violentar el propio cuerpo, entender que el movimiento es en conciencia.
Mientras te escribo éste comentario, estoy con barro termal en mi rodilla cubierto de un plasti alusa y una toalla para mantener el cataplasma en calor. Además estoy aplicando una crema que me compré donde Loreto Cortés que se llama
Himalaya Muscle & Joint Rub (http://www.himalayahealthcare.com/) la idea es aplicar un poquitito, ya que es super concentrada, antes de la práctica ya que da sus beneficios con el calor del cuerpo.

Para adoptar padmasana teneis que trabajar bien las caderas y los tobillos, si notais molestia en las rodillas es que os falta flexibilidad en caderas o rodillas. O que adoptais mal la asana, incorrecta alimentación, o que forzais.
Las sensaciones que notais son los ligamentos laterales, se recuperan facil, si se les deja tranquilos un tiempo, mientras id flexibilidzando.
– Flexibilizad caderas en rotación y abducción.
– Flexibilizad empeine y tobillo.
– Descansad un poco las rodillas (invertidas)
Cuidad bien el cuerpo, que es sagrado.

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